幸せホルモンをふやす食べ物は？　　５つの腸活ごはん

幸せホルモンを増やすためには、腸内環境をととのえることが大切です。

 

そのためには、腸内細菌のえさになる３つのものを食べる必要があります。

 

発酵菌と水溶性食物繊維、オリゴ糖です。

 

これを一度に全て摂ることができるメニューがあります。

 

それは納豆です。

 

納豆には、腸内細菌のえさになる納豆菌と、大豆に含まれる水溶性食物繊維のオリゴ糖が入っています。

 

さらに納豆にあるものを加えると、腸活度をパワーアップさせることができます。

 

それは、めかぶ、おくら、山芋、モロヘイヤなどの「ねばねば食材」です。

 

ねばねば食材には、善玉菌が喜ぶ水溶性食物繊維がたくさん含まれています。

 

私のおすすめの食べ方は、ごま、大葉、みょうがをたっぷり足してポン酢や梅干しなどさっぱりした味付けで食べる「薬味たっぷりおかず納豆」です。

 

薬味や味付けを替えると、納豆を毎日飽きずに食べられます。

 

また、キムチを加えるのもおすすめです。

 

納豆菌に加えてさらに乳酸菌も一緒に摂れます。

 

納豆にこれらの食材を組み合わせることで、食べごたえのあるおかずになります。

 

朝ごはんや仕事から帰った夕食など、短時間でつくって食べたいときにとても便利です。

 

大豆は良質な植物性のたんぱく質を含んでいます。

 

私たちの皮膚や髪を新しくつくる細胞のもとになります。

 

だから、おかずとして最適なのです。

 

あなたも、納豆にねばねば食材といろんな薬味や味付けを試してみてください。

 

バリエーションは無限大です。

 

食べるときには、しっかり噛んで食べることも大切です。

 

お口の中で食材を小さくして腸が栄養吸収しやすいようにしてあげましょう。

 

 

腸内細菌のえさになる水溶性食物繊維と、腸内をキレイにしてくれる不溶性食物繊維は、毎日とりたい栄養素です。

 

これらをとるのに最適な食事は、きのこや海藻など食物繊維が入った具のみそ汁です。

 

特にきのこの食物繊維であるβグルカンは、 善玉菌のえさになり、免疫細胞を活性化します。

 

さらに、抗腫瘍効果も期待できます。

 

きのこは、まいたけ、しめじ、えのき、しいたけを切って冷凍庫に保管すると味も美味しくなります。

 

また、わかめ、あおさ、めかぶなどの海藻は、水溶性食物繊維が豊富です。

 

海藻をたっぷり豆腐と一緒にみそ汁にして食べるのをおすすめします。

 

そして、みそは発酵菌が含まれているので、善玉菌のえさになります。

 

よく、ヨーグルトのＣＭで生きて腸に届くことを宣伝していますが、しょうゆやみそなどの発酵菌は、活動を終えて死んでいても善玉菌のえさになります。

 

だから、調理するときに温めても大丈夫です。

 

毎日の食事に、きのこや海藻のみそ汁をとりいれて腸内環境をととのえてください。

 

腸内環境が整うと、腸内細菌が幸せホルモンの材料をたくさんつくってくれるでしょう。

 

 

参考記事

2022.10.8　日経新聞「元気の処方薬」

 

フィンランドの研究で、１週間に魚を２回食べる人は抑うつに効果があるという結果があります。

 

魚には、オメガ３脂肪酸であるDHAやEPAなどの良質な油が含まれています。

 

これが脳や神経の機能を維持し、コレステロールが幸せホルモンの「セロトニン」を取り込むのです。

 

しかし、生魚をさばいたり、焼いて網を洗うのがおっくうなときもありますね。

 

魚を手軽に食べるには、さしみや缶詰がおすすめです。

 

 

さしみは、サーモン、まぐろ、ぶりなどの良質な脂をそのまま摂れます。

 

さしみの他には、漬けにしたり、カルパッチョにするとバリエーションが広がります。

 

残ったさしみは、翌朝のみそ汁に入れると美味しく食べられますよ。

 

また、さばやいわし缶詰を食べると青魚に多いDHAやEPAをを取り込めます。

 

そのまま食べるのはもちろん、パスタやサラダに和えたり、フライパンで皮を焼いて臭みを取ってカレーライスに入れるのもおすすめです。

 

価格もお手頃なので、常備しておきたいですね。

 

私も脂の乗ったさば缶詰を買って常備しています。

 

休日の午前にお酒のおつまみにぴったりです。

 

ぜひ、さばやいわし缶詰の美味しい食べ方をいろいろ開発して見つけてみてください。