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食物繊維が多い野菜ランキング！カラダが喜ぶスッキリ習慣をしよう！
「食物繊維が多い野菜って、どれを選べばいいの？」
「食物繊維を摂りたいけど、どの野菜がいいのかわからない…」
そんなふうに悩んでいませんか？野菜には食物繊維がたっぷり含まれていますが、種類によって量はさまざま。どうせ食べるなら、効率よく摂れる野菜を選びたいですよね。
本記事では、「食物繊維が多い野菜ランキングTOP10」を分かりやすく紹介します。
さらに、簡単な食べ方や朝食にぴったりのレシピもご提案！忙しい日でも、手軽に食物繊維を摂れるアイデアが満載です。
本記事でわかること
・食物繊維が多い野菜ランキングTOP10
・毎日の食事に取り入れやすい食べ方
・朝食にもぴったり！手軽なレシピ
毎日の食事に少し工夫を加えて、食物繊維をもっと手軽に取り入れましょう！
目次
【なぜ野菜の食物繊維が重要なのか？】
食物繊維は、日々の食事の中で意識的に摂ることが大切な栄養素のひとつです。厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると18〜64歳の目標摂取量は男性21g以上、女性18g以上とされています。
まずは食物繊維とはどのような成分なのか、その役割について詳しく見ていきましょう。
食物繊維の役割とは？
食物繊維は、私たちの食生活のバランスをととのえるのに役立つ成分です。野菜や穀物、豆類に含まれており、毎日の食事で意識して取ることが推奨されています。
一方で、忙しい日々の中で食物繊維が不足しがちなのも事実。摂取量を増やすためには食物繊維を多く含む野菜を選び、効率よく取り入れることが大切です。
食物繊維を意識的に摂ることで、よりバランスの取れた食生活につながりますのでぜひ取り入れてみましょう！
水溶性・不溶性食物繊維の違い
食物繊維には、「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。この2つは性質が異なるため、バランスよく摂ることが大切です。
水に溶けやすく、食品にとろみを与えたり、ジェル状になる特徴があります。 海藻類・果物・ゴボウ・ニンジンなどに多く含まれています。
水に溶けにくく、野菜の繊維質や豆類・穀類などに多く含まれています。 シャキシャキとした食感が特徴で、噛みごたえのある食品に含まれることが多いです。
どちらも食事のバランスをととのえるのに役立つため、意識して摂取することが重要です。
食物繊維が多い野菜ランキングTOP10
食物繊維を効率よく摂るには、含有量が多い野菜を選ぶことが大切です。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、野菜によって食物繊維の含有量は大きく異なります。ここでは、食物繊維が特に多い野菜TOP10を紹介します！
※参考資料：第2章本表別表1（データ）
切り干し大根は、乾燥させることで食物繊維がギュッと凝縮されています。 煮物や和え物にすると、手軽に取り入れやすい食材です。
根菜類の中でも食物繊維が豊富なごぼう。 水溶性・不溶性食物繊維の両方を含んでおり、きんぴらや煮物など、さまざまな料理に活用しやすいのが特徴です。
葉野菜の中ではトップクラスの食物繊維量。 細かく刻むと粘りが出るため、スープやおひたしにするのがおすすめです。
ブロッコリーは、ゆでても食物繊維が比較的残りやすい野菜。サラダやスープに加えると、手軽に食物繊維を摂ることができます。
ネバネバ成分に水溶性食物繊維が含まれており、生で食べても、加熱してもおいしく摂取できるのがポイントです。
豆類の中でも食物繊維が多く、そのまま食べるだけでなく、サラダやスープに加えても◎
スムージーや炒め物にすると食べやすく、手軽に摂れる葉野菜です。
シャキシャキした食感が特徴。煮物や炒め物に使うと、満足感のある食べごたえになります。
おひたしやスープにすると、手軽に食物繊維を摂取できます。
根菜の中でも食物繊維が多く、加熱しても栄養が残りやすいのが特徴です。
食物繊維をしっかり摂るためには、食物繊維が豊富な野菜を意識して取り入れることが大切です。ランキングを参考にしながら、毎日の食事に手軽に取り入れてみましょう！
【食物繊維の多い野菜を活かす食べ方】
食物繊維が多い野菜を摂るなら、食べ方にも工夫をすることが大切です。ここでは食物繊維の特徴を活かした調理方法や、手軽に食べられるレシピを紹介します。
食物繊維の特徴を活かした調理方法
食物繊維を効果的に摂取するためには、その特性を理解し適切な調理方法を選択することが重要です。以下に、食物繊維の特徴を活かした調理のポイントを紹介します。
加熱調理による食物繊維の変化
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食物繊維は、調理をしても比較的安定している成分といわれています。例えば、ゆでたり蒸したりしても、食物繊維の量は大きく変化しにくいため、調理法にかかわらず摂取できます。
スープや漬物での摂取
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スープや漬物にすると、食物繊維を含む食材を汁ごと摂ることができるのが特徴です。根菜類や葉物野菜は、煮込むことでやわらかくなり、食べやすくなります。
食感を活かした調理
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食物繊維が豊富な野菜は、調理方法によって食感が変わるため、料理の満足感を高めるのに役立ちます。例えば、ブロッコリーやたけのこは歯ごたえがあり、噛む回数が自然と増えるため、満足感を得やすいといわれています。
▼ 参考資料
・日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
・「漬物で野菜を食べよう！」の取組について
食物繊維を含む食品は、調理法を工夫することでより食べやすくなります。「加熱調理」「スープ・煮物」「食感を活かす」などのポイントを意識しながら、日々の食事に取り入れてみましょう！
【食物繊維がとれる！簡単レシピ 3 選】
日常の食事に食物繊維を取り入れるための、手軽につくれるレシピを 3 つ紹介します。
ごぼうとにんじんのきんぴら炒め
材料
２人分
- ごぼう
- 1/2本
- にんじん
- 1/2本
- ごま油
- 大さじ１
- しょうゆ
- 大さじ２
- みりん
- 大さじ１
- 砂糖
- 小さじ２（お好みで調整）
- 白ごま
- 適量
つくり方
ごぼうとにんじんを細切りにします。
フライパンにごま油を熱し、野菜を炒めます。
火が通ったら、しょうゆ、砂糖、みりんを加えてさらに炒めます。
仕上げに白ごまを振って完成です。
このレシピのポイントは、ごぼうとにんじんは食物繊維が豊富で、シャキシャキとした食感を楽しめます。
アスパラとブロッコリーのサラダ
材料
２人分
- ブロッコリー
- 1/2株
- アスパラ
- ２本
- オリーブオイル
- 大さじ２
- レモン果汁
- 適量
- ホワイトバルサミコ
- 大さじ１
-
（りんご酢でも可、その場合少しはちみつや砂糖など加えてみてください）
- 塩
- 適量
- 粉チーズ
- 適量
つくり方
ブロッコリーは小房に分ける、アスパラは根元を2cmほど切り取り、穂先の下から皮を剥く。
※剥いた皮はゆでるときに使うので捨てない。
次に湯を沸かし、ブロッコリーをさっとゆでます。
アスパラが入るくらいの鍋に水と剥いたアスパラの皮、アスパラを入れて水からゆでる。
ゆで上がったら鍋に入れたまま冷ます。
ボウルにオリーブオイル、レモン果汁、バルサミコ、塩を加えてしっかり混ぜ、乳化させる。
お皿にゆでた野菜を盛り付けドレッシング、粉チーズをかけてできあがり。
このレシピのポイントは、加熱することで野菜のかさが減り一度に多くの食物繊維を摂取できます。
たけのこと切り干し大根のみそ汁
材料
２人分
- たけのこ（水煮）
- 70g
- 切り干し大根（戻す前）
- 20g
- 細ねぎ）
- 適量
- だし汁
- 400ml
- みそ
- 大さじ２
つくり方
切り干し大根はかるく水洗いし水でもどした後、食べやすい大きさに切る。たけのこは食べやすい大きさに切る。
鍋にだし汁と１の切り干し大根、たけのこを入れ、弱火で約５分煮る。
２にみそを溶き、ふつふつとしてきたら火を止める。
器に盛り、細ねぎをちらす。
ポイントはスープや煮物にすることで、食物繊維を含む汁ごと摂取できます。
【朝食に食物繊維をプラス！簡単レシピのアイデア】
朝食は 1 日のエネルギー源となる大切な食事です。そこで、手軽に食物繊維をプラスできる朝食レシピを紹介します！
野菜をのせるだけ！手軽に食物繊維が摂れる食パンレシピ
忙しくて食物繊維を意識する余裕がない方におすすめなのが、食パンに具材をのせるだけで簡単につくれるレシピです。朝食は 1 日のエネルギー源ですが、食物繊維が不足しがちな食事でもあります。
しかし野菜をのせたトーストならパンと一緒に手軽に食物繊維を摂取でき、時間がない朝でも栄養バランスをととのえやすくなります。また「トーストにのせるだけ」なので、包丁やフライパンを使う手間もなく忙しい朝でも 3分で完成！トマトやアボカド、ほうれん草など野菜の組み合わせ次第でバリエーションも広がります。
食物繊維豊富な野菜でつくるスムージー
スムージーなら野菜や果物の食物繊維をそのまま摂れるので、忙しい朝にもぴったり！
ほうれん草とバナナのグリーンスムージー
材料
１人分
- ほうれん草
（約 0.8g の食物繊維※） - 30g
- バナナ
（約 1.1g の食物繊維※） - １本
- 豆乳（または牛乳）
- 150ml
- はちみつ
- 小さじ１
（お好みで）
つくり方
材料をすべてミキサーに入れる。
なめらかになるまで撹拌したら完成！
忙しい朝でもトーストやスムージーを活用し、手軽に野菜を摂りましょう！
【食物繊維が豊富な野菜や食品を食べてカラダがよろこぶ毎日を】
食物繊維を意識した食生活を取り入れることで、毎日の食事がより充実したものになります。
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▼ 食物繊維を摂取するポイントをおさらい！
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・「食物繊維が多い野菜」を意識して選ぶ・食物繊維の特徴を活かした調理法を実践
・忙しい朝は「のせるだけ食パン」や「スムージー」を活用！
野菜を中心に豆類や穀類などの食品も組み合わせることで、バランスよく食物繊維を摂取できます。
ここまで紹介してきた「食物繊維が多い野菜ランキング」「調理方法の工夫」「朝食で手軽に摂る方法」などを活用し、無理なく続けられる食習慣をつくっていきましょう！