腸活にいい食べ物とは？［第１回］

腸内環境をととのえるためには、善玉菌を増やす食事がカギになります。善玉菌が優位な腸内環境は、排便がスムーズにおこなわれ、免疫力も活性化すると報告されています。
善玉菌を増やすためには、腸に直接はたらきかける生きた微生物であるプロバイオティクス（乳酸菌やビフィズス菌など）と、微生物の菌のエサになるプレバイオティクス（食物繊維やオリゴ糖など）の両方を意識して摂ることが大切です。
ここでは、腸活に役立つ主な成分と、それらを多く含む食品を紹介します。

食物繊維は、プレバイオティクスの一つです。水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれはたらきが異なります。
水に溶けやすい水溶性食物繊維は、小腸での栄養吸収の速度を緩やかにし、急な血糖値の上昇を抑制する役割を担います。また、コレステロール値の低下やナトリウム排出の効果も期待されているため、さまざまな生活習慣病の予防に有効なのではないかといわれています。多く含まれる食品は、海藻類や大豆、イモ類、果物などです。
一方、水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収し膨張することで、便の容積を増やして腸の蠕動運動を促進します。多く含まれる食品は、ごぼうやきのこ類、穀類、豆類などです。
水溶性と不溶性、どちらか一方に偏らずにバランスよく摂取することで、より腸内環境をととのえることに役立ちます。