腸活ごはん ~玄米と発酵食品|6 毎日スッキリ~善玉菌をふやすには?

キレイな腸内フローラをつくるには?

それではいよいよ腸活の一番大事なところに入りましょう。

 

腸活に良い食事は、2つの方法があります。

 

1つは善玉菌のエサになるものを食べることです。

 

 おなかの善玉菌を増やすエサとなる「水溶性食物繊維」、「オリゴ糖」、「活動を終えた発酵菌(殺菌済も含む)」 を食べることです。

 

2つめは、発酵食品の発酵菌そのものを食べることです。

 

しょうゆ、みそ、甘酒、つけもの、ヨーグルトになどに含まれる「発酵菌」です。

 

ではそれぞれを詳しく見ていきます。

 

善玉菌を増やす「水溶性食物繊維」

善玉菌のえさになる水溶性(すいようせい)食物繊維は、水に溶ける性質の食物繊維です。

 

わかめやめかぶ、昆布などの海藻、もち麦やらっきょう、かんきつ類やりんごなどの果皮にも含まれます。

 

食生活の中で意識して取らないと、なかなか十分にとれません。

 

毎朝のごはんで食べるものを決めてとるのがおすすめです。

 

また、大腸のところでも話しましたが、便のすべりを良くしてくれる働きもあります。

 

腸の中でネバネバになるので、糖質の消化吸収を抑えたり、コレステロールを吸着して出してくれます。

 

水溶性食物繊維は、腸の中でとても大切な役割を果たしてくれますね。

善玉菌を増やす「オリゴ糖」

オリゴ糖は、大腸で善玉菌のエサになり善玉菌を増やします。水溶性食物繊維と並んで、腸活のために必ずとりたい栄養素です。 

 

では、オリゴ糖はどんな食材に含まれているかご存知ですか?

てんさい糖に入っているので、お砂糖のイメージが強いですね。

 

実はしょうゆやみそ、日本酒などの発酵食品、納豆やきなこになる大豆、玉ねぎ、にんにく、ごぼう、バナナなどにも含まれています。

 

こうしてみると日本の発酵食品は、素晴らしい食材です。

 

また、赤ちゃんが飲む母乳にも含まれています。赤ちゃんの腸活にも役立っているのですね。

善玉菌をとるには「発酵菌」

善玉菌を直接とるには、乳酸菌、納豆菌などを含む発酵食品を食べるのがおすすめです。

 

しょうゆ、みそ、みりん、日本酒、糀(こうじ)、甘酒、鰹節、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、納豆などです。

 

ほとんどが、日本の発酵食品ですね。

 

世界の中で、日本人が長寿であることを見ると、日本の発酵食品がわたしたちの腸内に良い影響を与えてきたのでしょう。

 

コマーシャルで「 生きて腸に届く乳酸菌」と強調されていますが、「死んだ発酵菌」でも腸内フローラに良い影響があることが分かってきました。

 

1種類の乳酸菌よりも、いろんな種類の発酵菌を摂ったほうが、 腸内環境の多様化を促してくれるでしょう。

 

発酵食品については、次回のコラムでさらに詳しく説明します。お楽しみに。

 

参考文献 「美腸の教室」 一般社団法人日本美腸協会